Grundlagen einer ausgewogenen Sportlerernährung


Erfolgreicher Sport braucht Training. Die Bewegungsabläufe, der Stoffwechsel und damit auch die Ernährung müssen eintrainiert und an einander angepasst werden.

Da eine Ernährungsumstellung kurz vor einem Wettkampf wenig erfolgversprechend ist, liegt es nahe, früh im Training auch einen kritischen Blick auf den Speiseplan zu werfen.

Auch bzw. gerade wenn Sport als Ausgleich zum Berufsalltag getrieben wird, verdient die Ernährung volle Beachtung, geht es doch um die körperliche und geistige Fitness.

Die Grundlagen einer ausgewogenen Sportlerernährung lassen sich in wenigen Worten zusammenfassen:

"Viele Kohlenhydrate, mäßig viel Eiweiß und wenig Fett, dazu viel Wasser, Vitamine und Mineralstoffe."

Dies klingt nicht gerade nach einer leckeren Mahlzeit, doch diese Grundsätze lassen sich in ebenso einfachen, wie leckeren Rezepten gut verwirklichen. In Kochen und Rezepte finden Sie solche mit diesem Zeichen gekennzeichnet:

                                                                       

Wovon Wieviel?

Charakteristisch für eine Sportorientierte Ernährung ist ein großer Anteil pflanzlicher Lebensmittel. Obst und Gemüse liefern wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und auch Calzium, so wie Wasser und Kohlenhydrate.

Getreide und Getreideerzeugnisse wie Nudeln und Brot, so wie Kartoffeln sind hervorragende Energielieferanten, sie liefern leicht verdauliche Kohlenhydrate gemeinsam mit den dazugehörigen B-Vitaminen, und Mineralstoffen.

Milch und Milchprodukte, sowie etwas Fleisch und Fisch ergänzen vor allem die Deckung des Eiweiß- und Calziumbedarf. Es sollte immer berücksichtigt werden, dass schon mit mit Getreide und Kartoffeln Eiweiß aufgenommen wird. ein ZUVIEL an Eiweiß belastet die Nieren. Ein Eiweißmangel ist in der in Deutschland üblichen Ernährung sehr unwahrscheinlich. Lediglich im Kraftsport kann es phasenweise zu einem nennenswerten Mehrbedarf kommen, so dass eine sehr Fleischhaltige Ernährung sinnvoll wird. Dieser Mehrbedarf lässt sich selbstverständlich auch ohne Fleisch, sondern mit einer gezielten Kombination von Milchprodukten mit Getreide (evtl. auch Eiern) und Hülsenfrüchten decken. Auch die , die aus Genussgründen gern und oft Fleisch essen, wird dies allein nicht weniger Leistungsfähig machen, es kommt auf die sinnvolle Ergänzung mit den anderen genannten Lebensmitteln an.

Getränke

Und nicht zuletzt hat das Trinken eine herausragende Bedeutung. Mit jeder Stunde Sport die man treibt, steigt der täglich Wasserbedarf erheblich. Ein Liter Wasserverlust durchs Schwitzen sind keine Seltenheit. Gleichzeitig ist zu beachten, dass kein Nährstoffmangel so leistungsmindernd ist wie ein Wassermangel.

Leitungs- und Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen, Früchtetees und isotonische Getränke, aber auch alkoholfreies Bier oder verdünnte Limonaden sind für Sportler empfehlenswerte Getränke. Koffein- und Alkoholhaltiges sollte nur in geringen Mengen getrunken werden. Morgens ein bis zwei Tassen Kaffee oder Tee mit mehrstündiger Pause zum Sport sind akzeptabel, wie auch ein Glas Bier oder Wein am Abend, wenn nach dem Sport schon ausreichend gegessen und getrunken wurde. Lediglich in der Wettkampf- und Vorwettkampfphase sollte eine strikte Alkoholkarenz eingehalten werden.