Energiebedarf und Sport

Ein Beispiel:

Wir gehen von Herrn G. Sund aus, er ist 35 Jahre alt, 180 cm groß und 75 kg schwer.

Damit hat er voraussichtlich einen Grundumsatz von etwa 7,5 Mj bzw. 1800 kcal.

Herr G.Sund fährt mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück mit einem Tempo von etwa 25 km/h, jeweils 20 Min., außerdem geht er abends noch eine drei-viertel Stunde Joggen (12 km/h)

Sein Arbeitsalltag ist mittelschwer. Arbeit und Sport berücksichtigend bei ansonsten ruhigen Tagesablauf ergibt sich ein voraussichtlicher Energiebedarf von etwa 3900 kcal, 900 kcal davon sind der Mehrbedarf durch den Sport.


Neben dem Energiebedarf steigt natürlich auch der Wasser und Mineralstoffbedarf an. Während man auf den steigenden Wasserbedarf sofort reagieren sollte, und je Stunde Sport etwa ein Liter mehr Trinkflüssigkeit einplanen sollte, kann man die  restlichen Nährstoffe erstmal ausser Acht lassen, solange man nicht mehr als etwa 3-5 Stunden Sport je Woche, oder den Sport an der oberen Leistungsgrenze treibt.

Sport zum Abnehmen

Wer zum Abnehmen Sport treibt sollte beachten, dass Sport mit hoher Belastung den Appetit anregt. Also lieber ruhig länger bewegen, als all zu sehr mit sich zu kämpfen.

Als einfach wahrnehmbares Kriterium für gute Fettverbrennung kann die Atmung genommen werden. Treibt man den Sport so, dass man gerade eben nicht aus der Puste ist, sich also dabei gerade eben noch ohne zu großes Stocken unterhalten kann, dann stimmt die Belastung im Allgemeinen.

Pulsmesser sind natürlich auch ein guter Monitor, hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass es keine allgemein gültige Formel für die optimale Intensität gibt. Sie muss individuell ermittelt und erprobt werden. Formeln wie 220 - Lebensalter zur Ermittlung des Maximalpulses etwa sind wissenschaftlich nicht haltbar.

Bereitstellung der Energie

Je nach dem wie intensiv der Sport betrieben wird, kann der Körper die dafür notwendige Energie entweder mehr aus Kohlenhydraten oder mehr aus Fett zur Verfügung stellen. Im kleineren Maße auch aus Eiweiß, dies hat vor allem dann Bedeutung wenn es mit den Kohlenhydraten knapp wird, etwa bei langen Kraft-Ausdauerbelastungen wie einem dreistündigen Radrennen.

Fett braucht mehr Luft

Wer Fett verbrennen möchte muss seinen Körper dafür mehr mit Sauerstoff versorgen als wenn die Energie aus Kohlenhydraten stammt. Daher auch der Tip oben, zur optimalen Fettverbrennung auf die Atmung zu achten.

Ist man aus der Puste bedeutet das, dass der Körper mehr Sauerstoff verbraucht hat als man eingeatmet hat, man ist in einer Sauerstoffschuld. Der Körper reagiert darauf in dem er statt Energie aus Fett abzubauen, erstmal in größerem Maße Kohlenhydrate verbrennt. Die Fettspeicher sind nahezu unerschöpflich (auch bei dünnen Menschen) wer lange durchhalten möchte sollte das also möglichst nutzen. Ausdauertraining dient dazu dass der Körper lernt mehr Sauerstoff zu transportieren und im größeren Umfang auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen. Man verbrennt immer sowohl Fett als auch Kohlenhydrate, es kann nur Einfluss darauf genommen werden welche Verbrennung überwiegt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kann der Körper nur begrenzt speichern. Diese begrenzten Reserven sollten mit Bedacht genutzt werden. Der Körper speichert Kohlenhydrate als so genanntes Glykogen in Leber und Muskeln. Durch Training und Ernährung können diese Glykogenspeicher sogar vergrößert werden. Ein untrainierter Mensch hat Glykogenspeicher die genug Energie liefern, damit er schätzungsweise 30-45 Min Sport im oberen Belastungsbereich machen kann. Sind die Kohlenhydrate aufgebraucht, kann auch die Fettverbrennung nicht mehr optimal funktionieren. Während der Kohlenhydratverbrennung entsteht ein Stoff der zur Fettverbrennung benötigt wird, damit diese funktioniert. Daher der Spruch: „Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate“

Der meist empfohlene hohe Anteil an Kohlenhydraten für die Ernährung des Sportlers hat das Ziel, die Glykogenreserven des Sportlers auf ein Maximum zu erhöhen. Auf diesem Weg kann man durch die Ernährung die Ausdauerleistung stark verbessern, es kommt dabei auf die richtige Abstimmung von Training und Essen an.

Regeneration ist die beste Vorbereitung

Ist man richtig ausgepowert, ist das Wichtigste mit gezieltem Trinken und Essen dafür zu sorgen, dass der Körper schnell wieder alle seine Speicher auffüllen kann. Trinken hat die höchste Priorität. Es dürfen nach dem Sport ruhig auch zuckerhaltige Getränke sein, es müssen schließlich wieder Kohlenhydrate eingelagert werden. Zudem braucht der Körper zum Aufbau von Glykogen auch noch Kalium, dies findet sich vorwiegend in Obst, Gemüse, Kartoffeln und Reis. Erst Kohlenhydrate, Wasser und Kalium zusammen führen zum Glykogenaufbau. Isst man nach dem Sport eher fett oder trinkt Alkohol wird dieser Vorgang gestört. Die Regeneration der Glykogenspeicher dauert im Idealfall etwa 24 Stunden bei „Pommes und Bier“ bis zu drei Tagen. Da macht der Sport im Nachhinein dann kein Spaß mehr, oder?