Bedeutung der einzelnen Nährstoffe


Hervorgehoben sollen hier die Nährstoffe werden deren Mangel zu einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit führen kann.


Wasser: Von höchster Bedeutung für die sportliche Leistungsfähigkeit ist Wasser, kein Nährstoffmangel bring der Art große Leistungseinbussen mit sich, wie ein Wassermangel. Das große Angebot an Sportlergetränken und die wachsende Beliebtheit von Apfelsaftschorle und Co. tragen dieser Erkenntnis längst Rechnung. (Rezeptur für Sportlergetränk)


Kohlenhydrate: sind DER Treibstoff im Sport. Dies zählt für alle Sportarten. Je nach Dauer der Belastung wächst auch die Bedeutung von Fett und Eiweiß an der Energiebereitstellung. Kohlenhydrate enthält unsere Nahrung sowohl in Form von Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und Obst, als auch durch Zucker oder Nahrungsergänzungen wie Maltodextrin.


Eiweiß: Der Baustoff für Muskeln und Bindegewebe, aber auch Reservekraftstoff sind die Aminosäuren, aus denen sich das Nahrungseiweiß zusammensetzt. Eine ausreichende Versorgung ist Wichtig. Häufig wird jedoch die benötigte Eiweißmenge überschätzt und ein Überschuß belastet den Körper.


Fett: Kein Nährstoff liefert so viel Energie je Gramm wie Fett. Doch die Fettverbrennung benötigt mehr Sauerstoff als die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate. Fettreiche Lebensmittel bremsen zudem den Stoffwechsel im Magen- Darmtrakt, eine Fettbewußte Ernährung ist für Sportler daher notwendig. Um bei geringer Fettaufnahme ausreichend der unersetzlichen Fettsäuren aufzunehmen heißt der Grundsatz hier :


Wenig aber hochwertiges Fett auf dem Speiseplan zu haben.



Natrium ist für die Leistungsfähigkeit im Sport sehr wichtig. Es ist an der Regulierung des Wasserhaushalts beteiligt und wichtig für den Transport von Kohlenhydraten und Wasser in die Zellen. Außerdem begünstigt Natrium die Wasseraufnahme im Darm was bei der Gestaltung von Sportlergetränken wichtig ist.


Der tägliche Bedarf für Sportler liegt etwa bei 3-4 g. Dies entspricht einer Menge von 8-10 g Kochsalz. Durch starkes Schwitzen beim Sport kann sich der Bedarf noch erhöhen.


Die ausreichende Natriumversorgung ist leicht zu gewährleisten, natriumreiches Mineralwasser, Isodrinks, Brot und Speisesalz sind gute Lieferanten.


Kalium ist auf zellulärer Ebene der Gegenspieler zum Natrium und ebenso wichtig für den Flüssigkeitshaushalt. Besondere Wichtigkeit kommt dem Kalium im Ausdauersport zu, da es für die Glycogensynthese in der Regeneration notwendig ist.


Der tägliche Bedarf liegt ebenso wie beim Natrium bei etwa 3-4 g.


Getreide, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind hervorragend für die Kaliumversorgung geeignet.


Calzium ist wichtig als Baustoff für Knochen und bei der Reizübertragung zwischen Nervenzellen ( z.B. bei Muskelkontraktion). Der tägliche Bedarf liegt etwa bei 1g.


Milch und Milchprodukte sowie grünes Gemüse sind die Hauptlieferanten für Calzium.


Magnesium ist wichtig für den Knochenaufbau, die Muskelkontraktionen sowie die Enzymaktivität. Der tägliche Bedarf liegt bei 400 - 600 mg. Er richtet sich nach dem Energieumsatz, kann daher auch noch höher liegen.


Die Versorgung erfolgt über Vollkorngetreide, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Kartoffeln und Gemüse (besonders grünes Gemüse).


Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, der für Sauerstofftransport zuständig ist. Bei Sportlern daher evtl. ein höherer Bedarf von etwa 10-15 mg.


Vollkornerzeugnisse, Fleisch, Wurstwaren und Gemüse liefern Eisen in unterschiedlicher Qualität. Eisen aus Lebensmitteln tierischer Herkunft kann im allg. besser aufgenommen werden. Da Eisen pflanzlicher Herkunft jedoch in größeren Mengen verzehrt wird, kann auch hiermit ein großer Anteil des Eisenbedarfs gedeckt werden. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, ebenso wird die Eisenaufnahme bei Kombinationen von Fleisch und pflanzlichen Lebensmitteln verbessert.


Vitamin B1 oder auch Thiamin wirkt im Energiestoffwechsel. Bei Thyaminmangel kommt es zu Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel. Der Bedarf liegt bei 0,12 mg je MJ oder etwa 1,2-1,8 mg je Tag. Über diesen Bedarf hinaus zugeführtes Thiamin wird über die Niere wieder ausgeschieden.


Für die ausreichende Versorgung kommen Muskelfleisch, Vollkornerzeugnisse, besonders Haferflocken, einige Fische zB. Scholle, Thunfisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln in Frage.


Vitamin B2 oder auch Riboflavin ist Bestandteil von Coenzymen im oxidativen Stoffwechsel. Bei körperlicher Aktivität steigt der Riboflavinbedarf. Mit einer Zufuhr von 0,14 mg je MJ oder 1,4 - 2 mg ist der Tagesbedarf gedeckt.


Milch, Milchprodukte, Fleisch, Vollkornerzeugnisse, Eier sind reich an Vitamin B2


Vitamin B6 sind verschiedene Pyridoxinverbindungen. Sie sind an über 50 Reaktionen vor allem im Aminosäurestoffwechsel beteiligt, daher ist die Empfehlung der Zufuhr an die Eiweißzufuhr gebunden.


Die Empfehlung der Aufnahme liegt bei 0,02mg je g Nahrungseiweiß.


Vitamin C besitzt sowohl in intra- als auch extrazellulären Stoffwechselvorgängen eine Vielzahl von Funktionen. Besonders zu nennen sind im Zusammenhang mit dem Sport die Beteiligung an der Carnitinsynthese , antioxidative Schutzfunktion und die Förderung der Eisenresorption.


Als Indikation für einen Mehrbedarf an Vitamin C gilt unter anderem Hochleistungssport.


Bei einer täglichen Zufuhr von 200 mg nimmt die Resorption ab, eine Zufuhr über diesen Wert hinaus hat demzufolge keinen weiteren Vorteil.


Die Standardempfehlung der DGE für die Vitamin C-Zufuhr beträgt 100mg.


Vitamin E fasst die Gruppe der Tocopherole zusammen. Vitamin E ist ein fettlößliches Vitamin , welches ausschließlich in Pflanzen gebildet wird. Vitamin E schützt besonders ungesättigte Fettsäuren vor oxidativem Verderb, ebenso nimmt es im menschlichen Organismus eine antioxidative Schutzfunktion, z.B. von Zellmembranen, ein.


Die Aufnahme von Vitamin E ist stark dosisabhängig und sinkt bei gesteigerter Aufnahme. Während bei Gaben von 12 mg noch 54 % resorbiert werden, sinkt die Resorption bei Gaben von 24 mg auf 30%.


Ebenso wie beim Vitamin C wird für Vitamin E auf ein höheren Bedarf durch Sport und Umwelteinflüsse ausgegangen. Vor dem Hintergrund der dosisabhängigen Resorption wird jedoch auf eine starke Erhöhung der Empfehlungen verzichtet.


Ausgehend von den Empfehlungen der DGE von 14 mg je Tag empfehlen wir für Sportler eine Zufuhr von 15-20mg.